styrketräningspass

1. Flugan-axlar och rygg
2. vindrutetorkaren-mage och lår
3. dips/gummibanden (triceps)-triceps
4. tå och häl-vader
5. plankmatch-mage och armar
6. Knäböj-lår och rumpa
7. Armhävningar-axlar och biceps

8. situps-mage

9. Gummiband-biceps

10. skulderblads pushup-skulderblad


1. Flugan-

• Lägg dig ner platt på mage och sträck ut armarna åt vardera håll. 
• Lyft upp bröstkorgen och armar ca 15-20 cm. 
• Rör armarna upp och ner i en flaxande rörelse, det ska ungefär se ut som att du flyger. Flaxa med armarna in till mitten och sedan ut igen. 
• Sänk sedan ner bröstkorgen, vila några sekunder och upprepa denna övning.

2. vindrutetorkaren-

• Lägg dig på rygg och ta tag i en kompis vader (kompisen ska stå upp). Ligg med ditt huvud ungefär mellan personens fötter.
•  Sträck sedan upp benen mot taket och låt kompisen ta tag i dina fötter. Hon/Han ska sedan putta dina ben mot sidan, först höger, sen vänster. 
• Du ska inte låta din ben nudda marken. När benen är tillräckligt nära marken lyfter du upp dem (fortfarande utsträckta). 
• Gör 10-15 st, byta sen plats med din kompis.

3. dips-

• Använd dig av en bänk. Placera händerna (jämte din kropp, inte bakom) vid kanten av bänken så att du har ett stadigt grepp. 
• Placera dig antingen med benen rakt utsträckta eller böjda knän beroende på hur mycket träning du vill få, och hur mycket du orkar. Din rumpa ska vara i luften hela tiden. 
• Sänk ner kroppen med hjälp av armarna och lyft sedan upp dig igen. 

4. tå och häl-

• Ställ dig rakt upp och ned. 
• Lyft sedan på hälarna så högt upp som möjligt, ha alltid i tårna. 
• Sänk sedan ner hälen sakta och upprepa övningen.
• Om du vill få det jobbigare så kan du välja att göra det på enbart ett ben. Då lägger du mer tyngd på foten och du får ut mer av övningen. 

5. plankmatch- 

• Ställ dig mitt emot din kompis på alla fyra med armarna i ungefärlig axelbredd och benen samma. Den andra personen ska stå på samma sätt som du gör.
• Det går sedan ut på att man ska försöka nudda den andra personens händer (slå på dem), samtidigt som man måste hålla koll på att den andra personen inte slår på dina egna. 
• Viktigt att inte ha rumpan upp i luften, och heller inte svanka. Ryggen ska vara rak som en planka. 
• Kör matchen i 1 minut och se vem som har fått mest poäng vid tidens slut. 1 poäng per touch på den andras hand. 
• Om du under matchen ramlar och sätter dig ner på knäna får motståndaren 1 poäng. 

6. Knäböj-

• Ställ dig med fötterna i axelbredd, inte för brett. 
• Fötterna ska ALLTID vara i marken, alltså hälarna får inte lyfta. 
• Sträck upp händerna/armarna upp mot taket för att hålla ryggen så rak som möjligt.
• Böj sedan knäna så att rumpan/låren kommer i ca 90°vinkels, gärna mer, med vaderna.
• Kör sakta ner, och sen snabbare upp för att få ut mest av övningen.

7. Armhävningar-

• Ställ dig på alla fyra, som en planka och placera dina händer ca 30 centimeter vardera ut från huvudet. Böjda armar! 
• 
  

8. situps-

9. Gummiband-

• Ställ dig med rak rygg och raka ben. 
• Lägg gummibanden under din ena fot/fötterna. 
• Beroende på hur långt gummiband som du har och hur mycket träning som du vill ha tar du antingen tag i gummibandet med den ena handen eller båda händerna
• Ha armarna helt raka och lyft upp armen med gummibandet i handen så att den är i cirka 90° vinkel. 
• När du sedan sänker ner armen gör du det sakta för att få ut det mesta ut av övningen.
• Viktigt är att du inte böjer ryggen och låter den göra jobbet åt armarna. Då har du antagligen bandet för spänt, och borde släppa lite på det under foten. Upprepa rörelsen under tiden.  

10. skulderblads pushup- 

• Ställ dig på alla fyra med armarna helt raka. 
• Istället för att sedan böja på armarna så sänker du dina skulderblad.
• Du ska först försöka att komma upp så långt som möjligt utan att du böjer på hela ryggen och kroppen. Gå sedan ner så långt ner som möjligt utan att böja på armarna. 
• Upprepa detta flera gånger.